KETO Complete Službena stranica
Podijeli ovo
Hrvatska
Zastava (Hrvatska)

Japanska dijeta 14 dana

Japanska prehrana - ključ harmonije, ljepote i zdravlja

Recimo odmah. Većina "japanskih" dijeta na netu nema nikakve veze s azijskom kuhinjom ili prehranom o kojoj će biti riječi u nastavku.. Tipično, ovi pseudo-Japanske dijetepredlažu da pojedete porcije kuhanog kupusa "veličine ptice", par jaja i 100 grama mesa ili ribe dnevno, smanjite broj obroka na tri i tako živite čak 2 tjedna. Ne! Takva oskudna prehrana nije prikladna za aktivnu osobu koja radi.

Zašto je japanska tema i sve što se pod njom kosi tako popularna?

Zemlja izlazećeg sunca uvijek će Europljaninu biti privlačna i neshvatljiva. Možda to dolazi iz činjenice da je Japan dugo vremena bio zatvorena država za zapadnu civilizaciju. Što su oni, Japanci, u našem tradicionalnom pogledu? Oni su tehnološki, ali vjeruju u duhove; konzervativan, ali je izumio stil "Ganguro"; suzdržan, ali sposoban za divlje odvajanje; cijeniti život čak i u maloj stabljici, ali povijesno uzdignuto samoubojstvo na rang časnog rituala. Otočani su svijetu dali najbolje divne gravure i Pokémone. Također, vitke su i dugo žive. Zašto?

Možete govoriti o genetici i fiziologiji, ili možete odgovoriti ovako: ono smo što jedemo.

Članak se temelji na knjizi The Japanese Diet Elise Tanaka.

Tradicionalne komponente japanske kuhinje

Legla sam u hlad
Moja riža me tjera
Planinski potok.

Riža

Za Japance je riža, kao i kruh za nas, "glava svega". Zdrav je izvor ugljikohidrata koji ne sadržibez glutena. Stanovnici Japana jedu razne vrste riže, ali radije jedu smeđu rižu kuhanu sa sezamovim uljem.

Riba i plodovi mora

Jela od svježe ribe skladište su proteina i masnih kiselina u japanskoj prehrani

Riblja jela su na drugom mjestu po volumenu u svakodnevnoj prehrani stanovnika Zemlje izlazećeg sunca. Proteinske strukture ribljeg mesa su cjelovite, lako probavljive i sadrže neophodne aminokiseline za čovjeka. Međutim, Japanci ne jedu dimljenu ili slanu ribu - samo svježu morsku ili slatku vodu. Masnoća sadržana u ribi je topiva i neće se taložiti na vašim bedrima s podlim celulitom, ali će tijelu dati punopravne višestruko nezasićene masne kiseline.

Alge

Morske alge (aka kelp, smeđe morske alge) naširoko se koriste u japanskoj kuhinji: dodaju se riži, ribljim jelima ili jelima od soje. Laminaria je dobra prevencija bolesti štitnjače, ateroskleroze i srčanog udara, bogata je jodom, mineralima i makronutrijentima. Također, stanovnici japanskih otoka umjesto uobičajene kuhinjske soli koriste suhu kelpu.

Povrće i mahunarke

Prava japanska kuhinja je nemoguća bez povrća. To su, naravno, sve vrste kupusa, rotkvica, češnjak, zeleni luk, krastavci i rajčice, patlidžani, mrkva, paprika, mahunarke, šparoge, špinat, celer i sve vrste zelene salate.

Klice i izdanci

Proklijale žitarice izvor su vitamina u japanskoj prehrani.

Vrijedni izvori hranjivih tvari, budući da se klice jedu u "živom" obliku - odnosno njihove dobrobiti ne ubijaju toplinska obrada. Osim toga, proklijalo zrno korisnije je od žitarica koje "spava", jer se u njemu aktiviraju svi životni procesi.

Savjet: klice se mogu kupiti u bilo kojem velikom hipermarketu, ili možete sami niknuti na svom prozoru. Uzmite 2 žlice sjemenki ili zrna, stavite ih u posudu i napunite vodom sobne temperature tako da razina tekućine bude 6 cm iznad površine zrna. Ostavite 7-12 sati, prekrivajući posudu gazom. Zatim ocijedite vodu i dobro isperite grah. Klice treba držati u mraku, a mogu se jesti uz salate, juhe i kao zamjena za zelje za druga jela. Samo nemojte praviti velike zalihe za buduću upotrebu.

Voće i bobice

Umjesto tradicionalnog peciva i slastica za nas, Azijati jedu voće kao desert. Pritom je važno jesti voće i bobičasto voće u sezoni, odnosno bez jagoda zimi.

Začini i začini

Curry, crna, crvena i kajenska paprika, anis, kurkuma, češnjak, hren, kopar, đumbir (svježi i ukiseljeni), bosiljak, sjemenke gorušice, cilantro, cimet se obično dodaju mnogim jelima. Ali lovorov list se, naprotiv, ne koristi. Sol se također ne cijeni, već se koristi suhi prah kelpa (kao što smo već spomenuli), soja umak ili sezamovo ulje.

Zeleni čaj

Zeleni čaj je izuzetno zdrav napitak koji se konzumira na japanskoj prehrani.

Vjeruje se da čaj ima mnoga ljekovita svojstva: jača zube, smiruje dušu, liječi bolesti srca, neutralizira otrove i pomaže u postizanju dugovječnosti. Osnovni princip ispijanja japanskog čaja je: "Popio - podijeli, dopunio - popij". Druga šalica čaja smatra se najvrjednijom (osobito ako kuhate čaj u samoj šalici).

Savjet: kako bi čaj bio mirisan i što korisniji, najprije isperite čajnik kipućom vodom i zatvorite poklopac da se zagrije. Zatim isperite listove čaja u toploj vodi i stavite u čajnik brzinom od 1-2 žličice. za šalicu čaja napunite listove čaja vodom koja nije toplija od 80°C. Najprije ulijte vodu u jednu trećinu čajnika i ostavite da odstoji 3-5 minuta. Nakon toga dopuniti do pola i opet ostaviti, ali 1 min. Zatim dodajte vode koliko vam je potrebno za pijenje čaja i ostavite da se kuha jednu minutu. Čaj je spreman.

Tofu (gruša od graha)

Upravo skuta od graha osigurava azijskim vegetarijancima potpune proteine: 240 g tofua sadrži onoliko proteina koliko ih ima u dva kokošja jaja. 100 g tofua je 20% bogatije kalcijem od 100 g kravljeg mlijeka. Protein soje se probavlja 95%, bogat je lizinom, kalcijem, željezom, vitaminima B, E i K. Tofu je izvrstan dijetetski proizvod i, uz svu svoju visoku nutritivnu vrijednost, grah ima vrlo malo kalorija. Ima malougljikohidratii bez kolesterola. Za razliku od mesa, koje je kiselo, tofu je lužnat. A nutricionisti kažu da je lužnato okruženje korisnije od kiselog i savjetuju unos najmanje 25 grama sojinih proteina dnevno.

Prednosti japanske dijete

Mnogi ljudi ne mogu tolerirati režim prehrane samo zato što su dijete vrlo restriktivne po okusu, ponekad previše ograničavajuće na ono što jedemo. Uživanje u okusu hrane je ona radost koja se ne može napustiti dugo vremena i bez štete po dobrobit ili raspoloženje. Prava japanska prehrana sastoji se od ukusnih jela spravljenih od proizvoda koji su zdravi za tijelo i niskokalorični.

Nedostaci japanske dijete

Dijeta pretpostavlja da morate svladati neke recepte azijskih jela, a zahtijeva i određene prilagodbe. Ova dijeta je tehnički kompliciranija od mnogih drugih, gdje samo uzmete par namirnica i jedete neko vrijeme ili dok vam ne pozli.

Proučavanje japanskih tehnika kuhanja može se smatrati još jednom vještinom u vašem arsenalu, kao sposobnost sjedenja na užetu - to može biti iznenađujuće, na to možete biti ponosni.

Dakle, iz kuhinjskog inventara će vam trebati:

  • Wok, ili wok za brzo prženje ili dinstanje;
  • Posude s neljepljivim premazom;
  • Dvostruki kotao (umjesto dvostrukog kotla, u tavu možete umetnuti metalno cjedilo);
  • Kuhinjski procesor, mikser;
  • Drveni pribor od bukve, trešnje ili javora za miješanje kuhane hrane: drvo ne upija mirise i dugo traje;
  • Drveni ražnjići ili ražnjići.

Za kuhanje će vam trebati:

  • Razne sorte riže;
  • Rezanci;
  • gljive;
  • Začini i začinsko bilje;
  • Umaci: soja, teriyaki, riba, kamenice.

Japanski prehrambeni proizvodi vam ne bi trebali predstavljati veliki problem, sada ih možete kupiti u bilo kojem hipermarketu ili ih lako zamijeniti nekim našim sastojcima. Nemojte se bojati eksperimentirati.

Japanska dijeta: osnovna načela

Japanska prehrana predviđa strogo poštivanje važnih pravila.

Jelovnik japanske dijete uključuje mnoge juhe i jela od povrća.. Ovo je odlična strategija za mršavljenje, jer su takva jela niskokalorična i dobra za probavu. A biljna dijetalna vlakna u sastavu povrća dati će vašem želucu potrebnu zasićenost, tako da nećete osjećati mučne napade gladi.

Broj kalorija na jelovnikuindicirano bez dodavanja šećera ili vrhnja pićima. Stoga ne zaboravite dnevnom kalorijskom unosu dodati 16 kcal po 1 žličici. šećera i 36 kcal po žlici vrhnja (ako ih koristite). Drugim riječima – zaslađena kava – smanjite volumen glavne porcije hrane. Umjesto kravljeg mlijeka preporuča se koristiti sojino.

Optimalni broj kalorija koje se unose dnevno trebao bi biti u rasponu od 1200-1400 kcal (za žene). Upravo je taj broj kalorija dovoljan za život tijela u mirovanju, prije jela i na prosječnoj temperaturi okoline. S jedne strane, smanjenje kalorija na 1200–1400 ne uzrokuje patološke promjene u metabolizmu, s druge strane, omogućuje vam da u potpunosti proživite svoj dan (ne osjećate slom), a satovi fitnessa će biti opskrbljeni energijom sagorijevanjem vašeg vlastite rezerve masti.

Opasnost od dijeta koje smanjuju kalorije ispod 1200:

  • Brzim gubitkom težine također ćete brzo dobiti izgubljene kilograme ili čak i više;
  • Osiromašena prehrana negativno će utjecati na stanje kože, kose i noktiju, te dovesti do gubitka mišićne mase;
  • Što više mišića izgubite, to će se vaš metabolizam više usporiti, što otežava gubitak ili održavanje težine.

Glavna pravila japanske prehrane

  1. Ne pokušavajte umjetno ubrzati proces mršavljenja, smanjenjem broja kalorija (o posljedicama smo pisali gore). Ne biste trebali izgubiti više od 1 kg tjedno.
  2. Ostanite u rasponu od 1200-1400 kalorija dnevno. Obavezno dopuniti vitaminima i mineralima.
  3. Održavajte energetsku ravnotežuizmeđu primljene i potrošene energije. Iz hrane dobivamo kalorije, uz pomoć fitnessa trošimo. Kršenje ove ravnoteže, nažalost, dovodi do prekomjerne težine.
  4. Ključ mršavljenja u japanskoj prehrani je raznovrsna hranai male porcije, prijelaz s masnih mesnih jela na zdravu prehranu na bazi voća, povrća i morskih plodova.

Azijski nutricionisti razvili su piramidu zdrave prehrane koja vam može poslužiti kao vodič pri planiranju prehrane i omjera određenih namirnica u njoj.

Savjeti za učinkovito mršavljenje na japanskoj dijeti

  1. Pratite svoju tjelesnu aktivnost i prehranu (broj kalorija). To olakšava uočavanje napretka;
  2. Strogo se pridržavajte odabranog plana obroka i veličine serviranja;
  3. Nemojte misliti o hrani kao o "dobroj" ili "lošoj", uživajte u procesu jedenja;
  4. Ako ste u bilo kojem od dana dopustili sebi visokokaloričnu hranu, sljedeći dan svakako smanjite kalorijski sadržaj svoje prehrane;
  5. Radite aerobne vježbe.

U početku možete izgubiti više od preporučenog kilograma tjedno. To je zbog gubitka tekućine u tijelu. Tada će se mršavljenje usporiti, ali nemojte očajavati – ovo je sasvim normalan zdrav proces mršavljenja.

Uzorak jelovnika japanske dijete za 14 dana (tablica)

Dan Jelovnik za dan
Doručak Ručak Međuobrok Ručak Večera)
jedan
  • 3/4 šalice soka od naranče;
  • 30 g mueslija (bilo koji gotov doručak);
  • 1 šalica obranog mlijeka;
  • kava ili čaj.
Kalorije: 301
  • 1 porcija obične azijske riže;
  • 1 porcija pilećeg teriyakija;
  • 1 porcija kiselog đumbira;
  • vode ili čaja.
Kalorije: 450.

Jabuka.

Kalorije: 80.
  • 1 porcija salate od piletine;
  • 1 porcija rižine i pileće juhe sa slatko-kiselim umakom od đumbira;
  • 1 porcija pite od juke;
  • čaj.
Kalorije: 591.
Ukupni dnevni unos kalorija1428 kcal
2
  • 1 tost;
  • 1 žličicapekmez;
  • 1 srednja naranča (ili drugo svježe voće)
  • 1 čaša mlijeka;
  • kava Čaj.
Kalorije: 275.
  • 1 porcija (glavno jelo) pileća salata;
  • 1 srednja naranča (bilo koje voće)
  • čaj ili vodu.
Kalorije: 401.

1 šalica kave bez šećera.

Kalorije: 5.
  • 1 porcija bistre juhe od povrća (sa škampima);
  • 1 porcija obične azijske riže;
  • 1 porcija govedine s roštilja;
  • 1 porcija kimchija;
  • 1 porcija salate od krastavca sa sezamom;
  • čaj ili 2 šljive.
Kalorije: 705.
Ukupni dnevni unos kalorija1386 kcal
3
  • 1 porcija miso juhe;
  • kava ili čaj.
Kalorije: 156.
  • 3 rolice s umakom od kikirikija;
  • 1 grejpfrut;
  • čaj ili vodu.
Kalorije: 500.

1 čaša sojinog mlijeka.

Kalorije: 150.
  • 1 porcija piletine s ukrasom - riža u pilećoj juhi sa slatkim đumbirom i soja umakom;
  • 1 zdjela pileće juhe;
  • 1 porcija kiselog kupusa;
  • 1 porcija špinata sa sezamom;
  • 1/2 šalice svježeg ili konzerviranog ananasa
  • čaj ili vodu.
Kalorije: 528.
Ukupni dnevni unos kalorija1334 kcal
četiri
  • 1/2 zdjelice mueslija;
  • 1 čaša mlijeka;
  • 12 jagoda (ili 1 bilo koje svježe voće);
  • kava ili čaj.
Kalorije: 242.
  • 1 porcija piletine s ukrasom - riža u pilećoj juhi sa slatkim đumbirom i soja umakom;
  • 1 porcija špinata sa sezamom;
  • vode ili čaja.
Kalorije: 461.
  • 10 krekera;
  • čaj.

Kalorije: 30.
  • 1 porcija obične azijske riže;
  • 1 porcija ribljeg filea u umaku od karamele i ličija;
  • 1 porcija raznog povrća;
  • 1/2 šalice svježeg manga;
  • čaj.
Kalorije: 691.
Ukupni dnevni unos kalorija1424 kcal
5
  • 1 porcija ljepljive riže s mangom;
  • kava.
Kalorije: 161.
  • 1 porcija mekih rezanaca s plodovima mora;
  • 1 breskva;
  • čaj.
Kalorije: 432.

1 naranča (voćna salata)

Kalorije: 141.
  • 1 porcija salate s lignjama;
  • 1 porcija obične azijske riže;
  • 1 porcija svinjetine u ljutom umaku od bosiljka;
  • 1 porcija miješanog povrća.
Kalorije: 709.
Ukupni dnevni unos kalorija1443 kcal
6
  • 1 tost;
  • 1 sv. žlica džema od jabuka;
  • 1/2 šalice svježe naranče ili grejpa
  • 1 čaša mlijeka;
  • kava.
Kalorije: 278.
  • 1 porcija obične azijske riže;
  • 1 porcija svinjetine u ljutom umaku od bosiljka;
  • 1 porcija miješanog povrća;
  • čaj.
Kalorije: 515.
  • 1 šljiva;
  • čaj.
Kalorije: 39.
  • 1 porcija (kao prilog) salata od manga;
  • 1 porcija iverka u pikantnom umaku od bosiljka;
  • 1 porcija ljuto-kisele juhe od škampa;
  • 1 porcija vrtne salate;
  • čaj.
Kalorije: 541.
Ukupni dnevni unos kalorija1433 kcal
7
  • 240 g jogurta bez masti;
  • 1 mandarina;
  • kava.
Kalorije: 162.
  • 1 porcija obične azijske riže;
  • 1 porcija salate od manga;
  • 1 porcija ljuto-kisele juhe od škampa;
  • čaj.
Kalorije: 412.

1 čaša sojinog mlijeka.

Kalorije: 150.
  • 1 porcija obične azijske riže;
  • 1 porcija škampa sa solju i paprom;
  • 1 porcija šparoga u umaku od indijskih datulja;
  • 1 porcija bistre juhe od povrća sa svinjetinom;
  • čaj.
Kalorije: 668.
Ukupni dnevni unos kalorija1392 kcal
osam
  • 1 porcija voćne salate;
  • krekeri.
Kalorije: 200.
  • 1 porcija obične azijske riže;
  • 1 porcija škampa u soli i papru;
  • 1 porcija šparoga u umaku od indijskih datulja;
  • čaj.
Kalorije: 578.

1 čaša soka od povrća.

Kalorije: oko 70.
  • 1 porcija obične azijske riže;
  • 1 porcija svinjskog kotleta sa začinima;
  • 1 porcija kiselog kupusa;
  • 1 porcija vegetarijanske začinjene i kisele juhe s ananasom;
  • 1/2 šalice dinje;
  • čaj.

Kalorije: 576.
Ukupni dnevni unos kalorija1424 kcal
9
  • 1 porcija crne riže;
  • 1 srednja naranča;
  • čaj.
Kalorije: 320.
  • 1 porcija svinjetine u slatko-kiselom umaku;
  • 1 porcija rižinog vermicella;
  • čaj.
Kalorije: 443.

120 g voćnog jogurta.

Kalorije: 60.
  • 1 porcija obične riže;
  • 1 porcija salate od škampa s papajom;
  • 1 porcija ribe u sojinom umaku;
  • 1 porcija ljute i kisele juhe sa škampima;
  • 1/2 šalice grožđa;
  • čaj.
Kalorije: 617.
Ukupni dnevni unos kalorija1440 kcal
deset
  • 1/2 porcije pileće juhe s rezancima;
  • čaj.
Kalorije: 163.
  • 1 porcija salate sa škampima i papajom;
  • 1 porcija vegetarijanske začinjene i kisele juhe s ananasom;
  • voda.
Kalorije: 371.

10 mladih mrkvi.

Kalorije: 38.
  • 1 porcija miso juhe;
  • 1 porcija pilećeg teriyakija;
  • 1 porcija obične azijske riže;
  • 1 porcija kiselog đumbira;
  • 1 porcija salate od krastavca sa sezamom;
  • 1/2 šalice pulpe naranče (mandarine).
  • čaj.
Kalorije: 731.
Ukupni dnevni unos kalorija1303 kcal
jedanaest
  • 1 porcija voćne salate;
  • krekeri.
Kalorije: 187.
  • 1 porcija pečene govedine;
  • 1 porcija obične azijske riže;
  • 1 srednja jabuka;
  • čaj.
Kalorije: 503.
  • 1 naranča;
  • 1/2 šalice grožđa.
Kalorije: 118.
  • 1 porcija obične azijske riže;
  • 1 porcija pileći curry;
  • 1/2 šalice malina;
  • čaj.
Kalorije: 482.
Ukupni dnevni unos kalorija1290 kcal
12
  • 1/2 zdjelice mueslija;
  • 1 čaša mlijeka;
  • 12 jagoda (svježe voće);
  • kava ili čaj.
Kalorije: 242.
  • 1 porcija obične azijske riže;
  • 1 porcija pileći curry;
  • čaj.
Kalorije: 456.
  • suhe marelice (6 kom. );
  • čaj.
Kalorije: 40.
  • 1 porcija juhe od povrća sa škampima;
  • 1 porcija obične azijske riže;
  • 1 porcija govedine s klicama graha;
  • 1 porcija salate od ananasa i đumbira;
  • čaj.
Kalorije: 703.
Ukupni dnevni unos kalorija1441 kcal
13
  • 1 porcija ljepljive riže s mangom;
  • kava.
Kalorije: 161.
  • 1 porcija azijske riže;
  • 1 porcija govedine s bosiljkom i brokulom;
  • 1 naranča;
  • čaj.
Kalorije: 689.

1 zdjela trešanja.

Kalorije: 31.
  • 1 porcija azijske riže;
  • 1 porcija svinjetine u karamelu od ananasa;
  • 1 porcija zelene salate;
  • čaj.
Kalorije: 549.
Ukupni dnevni unos kalorija1430 kcal
četrnaest
  • 240 g jogurta bez masti;
  • 1 kruh od voća i žitarica;
  • 1 mandarina (bilo koje voće);
  • kava.
Kalorije: 302.
  • 1 porcija azijske riže;
  • 1 porcija svinjetine u karamelu od ananasa;
  • 1 porcija potočarke sa sezamom;
  • 1/2 šalice grožđa;
  • čaj.
Kalorije: 510.

10 mladih mrkvi.

Kalorije: 38.
  • 1 porcija govedine;
  • 1 porcija pikantne salate od krastavca;
  • 1 porcija rezanaca s mesom rakova;
  • 1 šljiva;
  • čaj.
Kalorije: 589.
Ukupni dnevni unos kalorija1272 kcal

Ako vas malo plaše nazivi jela (koja najvjerojatnije nikada niste kuhali) - onda ne brinite, postoje recepti za sva jela koja se pojavljuju u japanskoj prehrani.

Spremamo rezultate

Morate napustiti dijetu, postupno povećavajući broj kalorija do razine na kojoj možete zadržati svoju težinu nepromijenjenom. Samo dodajte 100 kalorija svojoj prehrani tijekom 14 dana. Istodobno, težina se mora kontrolirati. Ako vaga nastavi pokazivati gubitak težine, dodajte još 100 kalorija tijekom sljedeća 2 tjedna i ponovno provjerite vagu. Nakon što se težina stabilizira, sami određujete broj kalorija potrebnih za održavanje konstantne težine.

100 kalorija je:

  • svinjetina, govedina - 80 g;
  • 1 kuhana pileća prsa;
  • 150 g ribe;
  • jedno jaje ili 2 žumanjka, ili 5-6 proteina;
  • čaša mlijeka;
  • jogurt - 125 g;
  • čaša kefira;
  • mala kriška kruha;
  • grah - 25 g (3-4 žlice);
  • svježi kupus - 1 kg;
  • svježi krastavac - 750 g;
  • 3-4 velike mrkve;
  • jedan veliki gomolj krumpira;
  • 590 g rajčice;
  • 625 g kiselog kupusa;
  • banana - manje od 1 kom . ;
  • marelice - 210 g;
  • svježe jagode - 325 g;
  • 1 velika jabuka;
  • 1 velika naranča;
  • 2 kivija;
  • breskve - 250 g;
  • 4 mandarine;
  • šljiva - 200 g;
  • 1 grejpfrut;
  • lubenica - 285 g;
  • 1 velika kruška;
  • dinja - 190 g;
  • 15-20 krupnih zrna grožđa;
  • bilo koji orašasti plodovi (2 žlice) - 15 g;
  • rezanci - porcija veličine dlana;
  • muesli, zobene pahuljice - 1/3 šalice;
  • kaša na vodi - 5-6 žlica. l. po porciji.

Nadamo se da ćete uspjeti! Sretno!